Vous êtes un adepte de la musculation ? Vous souhaitez sculpter votre corps et vous vous demandez si les protéines animales sont indispensables ? Sachez que se muscler sans protéines animales est tout à fait possible. Vous êtes végétalien, végétarien, et vous avez besoin de protéines pour progresser ? Les protéines végétales existent et sont tout aussi efficaces que les protéines animales. La prise de masse n’est pas réservée qu’aux omnivores.
La protéine végétale pour remplacer la protéine animale
Pour une majorité de personnes, les végétariens, ou végétaliens, ne peuvent pas se muscler autant que les omnivores. Et cela, car ils ne disposent pas des protéines présentes dans la viande ou le poisson, qui favoriseraient les performances musculaires. Mais ces croyances ne sont pas fondées et sont bien entendu fausses. Un apport en protéines peut provenir d’une autre source que la chair animale.
Il faut savoir que toutes les protéines contiennent ce qu’on appelle des acides aminés. Ces acides aminés servent à développer la masse musculaire. La différence entre protéines animales et végétales se trouve ici. Vous trouverez davantage d’acides aminés au sein des protéines animales. Se muscler avec des protéines végétales est donc plus long, mais pas impossible.
Voici une liste des différents aliments apportant des protéines végétales :
- les oléagineux : (noix de cajou, amandes, pistaches, noisettes, cacahuètes) ;
- les légumineuses : haricots rouges ; lentilles ; pois chiches ; petits pois ;
- les champignons ;
- les fruits secs : dattes séchées ; figues séchées ;
- les céréales : flocon d’avoine ; sarrasin ;
- le riz et le quinoa ;
- le soja ;
- les plantes naturelles : la spiruline ; la moringa.
Tous ces aliments vous aideront à prendre du muscle. Mais pour un résultat encore plus satisfaisant, pensez à combiner les sources de protéines. En effet, les protéines végétales ne contiennent pas toutes les acides aminés essentiels. Il faut donc combiner les aliments.
Vous l’aurez compris, vous pouvez sans aucun souci remplacer les protéines animales par des protéines végétales. De plus, consommer des protéines animales à outrance, notamment de la viande rouge, peut être mauvais pour la santé.
Vous envisagez de devenir végétarien ou végétalien ? Ne doutez plus, vous pouvez facilement adopter ce régime alimentaire sans carences (à conditions bien sûr de varier votre alimentation).
Bien manger est aussi important, voir davantage, que l’entraînement en lui-même. En effet, se muscler passe principalement par une bonne alimentation.
Voilà quelques conseils qui vous aideront à bien manger.
La complémentarité des protéines
Le corps, pour fonctionner correctement, a besoin de protéines. D’autant plus lorsque la pratique de la musculation est régulière. C’est pour cela qu’elles doivent représenter entre 14 % et 20 % de vos apports énergétiques totaux. Par exemple, un homme de 70 kg devra se nourrir de 105 à 140 g de protéines par jour. Si votre apport en protéines n’est pas suffisant, votre entraînement ne sera pas optimal et pourra même faire fondre vos muscles.
Les acides aminés contenus dans les protéines ont un rôle important sur l’organisme humain et sur les muscles.
Chez l’adulte, 8 acides aminés sont essentiels :
- le tryptophane ;
- la lysine ;
- la méthionine ;
- la phénylalanine ;
- la thréonine ;
- la valine ;
- la leucine ;
- l’isoleucine.
Ils ne peuvent être consommés qu’avec des protéines et sont dits “essentiels”, car l’organisme ne les fabrique pas par lui-même. A la différence des protéines animales, les protéines végétales ne contiennent pas toutes les acides aminés nécessaires. Pour avoir un apport optimal et proche de ce qu’apportent les protéines animales, vous pouvez associer les différentes sources de protéines.
Combinez alors deux aliments protéiques végétaux contenant des acides aminés essentiels (appelés AAE) différents. L’association la plus répandue est de combiner des légumineuses, c’est à dire des lentilles, des haricots, du soja, qui contiennent une forte teneur en lysine mais faible en méthionine, avec des céréales, comme du riz, du quinoa ou du blé, qui contiennent une forte teneur en méthionine mais faible en lysine. Voilà donc ce qu’est la complémentarité des protéines. L’objectif est de réunir dans son assiette des aliments contenant des acides aminés essentiels différents. Mais cette association n’est pas la seule existante. Il en existe plusieurs qui vous permettront de pallier vos carences protéiques, comme l’association de légumineuses et de graines.
Pour une alimentation plus saine et plus efficace, pensez également à varier les repas selon les jours et au sein de la même journée et varier les différents apports en acides aminés.
Quelques conseils pour se muscler efficacement
- Ne pas sauter de repas (les muscles se nourrissent de protéines).
- Varier les repas et les apports en acides aminés grâce aux associations pour être certains que le corps a tout ce dont il a besoin. Les protéines sont primordiales, mais ne faites pas une croix sur les lipides et les glucides qui, en quantité raisonnable, sont bénéfiques pour l’organisme et le sport.
- Manger entre 30 et 40 g de protéines par repas. Il est également important de s’alimenter en protéines entre les repas, notamment après la séance de sport (10 à 20 g dans les 30 minutes après la fin).
- Prendre des compléments alimentaires en vitamine B12. Cette vitamine n’est pas présente dans les protéines végétales et peut causer de la fatigue, ainsi que des faiblesses musculaires.
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